Sokan hallottak már erről a bűvös szóról, de kevesen tudják, hogy pontosan mit is jelent. Az excentrikus izomműködés azt jelenti, hogy az izom úgy fejt ki erőt, hogy közben az eredése és tapadási pontja távolodik egymástól. Amikor behajlítom a könyökömet, akkor a bicepsz izom tapadása közeledik az eredési ponthoz, tehát rövidül az izom, ezt hívjuk koncentrikus izomműködésnek. Ha lassan, kontrolláltan nyújtom ki a könyökömet, akkor az izom két végpontja távolodik egymástól, az izom nyúlik miközben a bicepsz fékezi a mozgást. Ezt hívjuk excentrikus izomműködésnek.
Miért is fontos ez a futóknak?
Futás közben folyamatosan jelen van az izmok fékező funkciója, de leginkább a dombon lefele futás veszi igénybe a négyfejű combfeszítő(M. Quadriceps Femoris) excentrikus izomműködését. Ha erre nem vagyunk felkészülve, akkor a lejtőfutás másnapján kellemetlen izomlázszerű fájdalom jelentkezik a combunk elülső felszínén, amit gyakran az izom befeszülése és térdkalácsfájdalom kísér.
Hogy tudom ezt elkerülni?
Általában, ha izmot erősítünk, akkor a koncentrikus fázisra fókuszálunk. Amikor súlyokat emelünk, guggolásból, fekvőtámaszból feltoljuk magunkat, akkor kevesebb figyelmet fordítunk a visszafele útnak, ezt általában kontrollálatlanul, „visszazuttyanva” tesszük meg.
Lassítsuk le a fékező fázist, kontrolláljuk mindent pillanatban a leengedést, és nagyon egyenletesen(nem bele-bele fékezve) tegyük meg a visszafele utat!
Pl. álló helyzetből hajlítsuk a térdeket, és 4-5 mp alatt, egyenletes, lassú mozgással süllyesszük a medencénket vízszintes helyzetig, majd egy gyors mozdulattal álljunk föl újra. Ismételjük a guggolást 8-10x, 4 sorozatot végezve. Ezzel a gyakorlattal a guggolás excentrikus fázisát hangsúlyozom.
További egyszerű gyakorlatok:
- Lábujjhegyre állás lassú leengedéssel
- Guggolás kitörésben, a medence lassú leengedésével
- Egylábas guggolás lépcsőn állva, lassú leengedéssel
- Mérlegállás
- Nordic Hamstring gyakorlat- térdelőtámaszból törzs előre döntés
Milyen előnyökkel jár az excentrikus izomedzés?
- Csökkenti a sérülésveszélyt, különös tekintettel a túlterheléses problémákra(íngyulladások)
- Hatékony erőfejlesztő
- Javítja a futómozgás hatékonyságát
- Javítja a mobilitást, az izmok rugalmasságát
- Hatékony izomtömeg növelő
Egy sikeres futónak nem elég csak futnia!
Végezz valamilyen keresztedzést hetente kétszer, és ne felejts el beletenni excentrikus gyakorlatokat!
Sérülésmentes futást!
Sinkó Judit
Moove sportfizio szakmai vezető
