12 HETES EDZÉSTERV FÉLMARATONISTÁKNAK (2/12)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-felmaraton-edzesterv-1-12/
Ezen a héten ugyanazokkal a futás fajtákkal találkozol majd, egy kicsit növeljük a futások terjedelmét, illetve a Fartlekban az ismétlésszámot!
| 2. hét | 1. futás | 2. futás | 3. futás | 4. futás |
| A | Easy futás 30′ RPE 1-3 +5 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 +8-10x(1′ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) +5′ RPE 2-3 |
Easy futás 30′ RPE 1-3 + 5 STRIDES |
Hosszú futás 65′ RPE2-3 |
| B | Easy futás 35′ RPE 1-3 +5 STRIDES |
FARTLEK – 20′ RPE 2-3 +8-10x(1′ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) +5′ RPE 2-3 |
Easy futás 35′ RPE 1-3 + 5 STRIDES |
Hosszú futás 70′ RPE2-3 |
| C | Easy futás 40′ RPE 1-3 +5 STRIDES |
FARTLEK RPE 2-3 +8-10x(1′ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) +5′ RPE 2-3 |
Easy futás 40′ RPE 1-3 + 5 STRIDES |
Hosszú futás 80′ RPE2-3 |
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az 1 perces intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket! Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket!
Hosszú Futás: Egyenletes tempójú futás, felkészíted a szervezeted, mind energianyerési, mind mozgásrendszeri oldalról a félmaraton által megkövetelt igénybevételre. A nehézséget az időtartam adja kezdetben, ami hétről hétre növekszik! Fontos, hogy próbáld a kiírt időtartamot teljesíteni, ne arra törekedj, hogy minden egyes futáson jobb átlagot fussál! Ne feledd: “A lónak a Derby napján (május 21-én 🙂 kell jól futnia!”
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
