12 HETES EDZÉSTERV FÉLMARATONISTÁKNAK (4/12)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-felmaraton-edzesterv-1-12/
| 4. hét | Könnyű futás | Intenzív futás | Könnyű futás | Hosszú futás |
| A | Easy futás 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
STEADY futás 20′ RPE1-3 + 30′ RPE5 + 5′ RPE 1 |
Easy futás 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
Hosszú futás 45′ RPE2-3 |
| B | Easy futás 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
STEADY futás 20′ RPE1-3 + 30′ RPE5 + 5′ RPE 1 |
Easy futás 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
Hosszú futás 55’ RPE2-3 |
| C | Easy futás 30′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
STEADY futás 20′ RPE1-3 + 30′ RPE5 + 5′ RPE 1 |
Easy futás 30′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
Hosszú futás 60′ RPE2-3 |
“Pihenő hét” – Csökkentette terjedelmű és intenzitású hét!
Az elmúlt három hétben felhalmozott fáradtságot próbáljuk ezalatt a hét alatt minél jobban eltüntetni a szervezetedből illetve időt és teret engedni a szervezetednek, hogy megtörténjék az úgynevezett szuperkompenzáció, egy magasabb szintre emelkedjen a teljesítményed! Éppen ezért, aludj és pihenj sokat, ha teheted juss el masszőrhöz!
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Steady futás: A bemelegítő futás tempójánál egy jelentősen (~15 – 20”/1000) magasabb tempójú koncentrált futásról van szó, az edzés nehézségét az adja, hogy ezt a magasabb tempót hosszabb ideig egyenletesen megtartsd! Ha a 30’ végére úgy érzed ez nagyon könnyen ment, akkor alul, ha meg úgy, hogy ezt éppen meg tudtam csinálni, akkor meg túlfutottad valószínűleg!
Hosszú futás: Egyenletes tempójú futás, felkészíted a szervezeted, mind energianyerési, mind mozgásrendszeri oldalról a félmaraton által megkövetelt igénybevételre. A nehézséget az időtartam adja kezdetben, ami hétről hétre növekszik! Fontos, hogy próbáld a kiírt időtartamot teljesíteni, ne arra törekedj, hogy minden egyes futáson jobb átlagot fussál! Ne feledd: “A lónak a Derby napján (május 21-én 🙂 kell jól futnia!”
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
