12 HETES EDZÉSTERV FÉLMARATONISTÁKNAK (5/12)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-felmaraton-edzesterv-1-12/
| 5.hét | Könnyű futás | Intenzív futás | Könnyű futás | Hosszú futás |
| A | Easy futás 35′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
TEMPO futás 20′ RPE2-3 + 1′ SÉTA + 2X(10′ RPE 6-7 + 2′ KOCOGÁS) + 10′ RPE 2-3 |
Easy futás 35′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
HF – 14KM 2 KM RPE1-2 +2X(5KM RPE 2-4 + 1 KM RPE 1-2) |
| B | Easy futás 40′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
TEMPO futás 20′ RPE2-3 + 1′ SÉTA + 2X(10′ RPE 6-7 + 2′ KOCOGÁS) + 10′ RPE 2-3 |
Easy futás 40′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
HF – 14KM 2 KM RPE1-2 +2X(5KM RPE 2-4 + 1 KM RPE 1-2) |
| C | Easy futás 45′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
TEMPO futás 20′ RPE2-3 + 1′ SÉTA + 2X(10′ RPE 6-7 + 2′ KOCOGÁS) + 10′ RPE 2-3 |
Easy futás 45′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
HF – 14KM 2 KM RPE1-2 +2X(5KM RPE 2-4 + 1 KM RPE 1-2) |
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Tempo futás: A már megismert Steady futás futásnál egy fokkal intenzívebb futás, nagyobb koncentráció is szükséges a végrehajtásához. Az ehhez tartozó sebességet gyakorlott futók 25 – 30’ fent tudják tartani teljesítménycsökkenés nélkül. ezt az időtartamot kezdjük el építeni a héten, 2×10’ es etappal. Figyelj arra, hogy az elsőt ne fussad el, legyen kicsit visszafogottabb és a második 10’ nek legyen egy picivel jobb az átlagirama! A 2’ kocogás, lehet “dzsoggolás” is, itt egyáltalán nem számít az iram, a cél hogy minél jobban regenerálódj!
Hosszú futás
Itt több helyen is változtatunk a héten: ,
– idő helyett a távolság veszi át a szerepet, 14 km-rel kezdünk.
– a 14 km-t feltördeljük intenzívebb és kevésbé intenzívebb szakaszokra. DE az intenzívebb szakaszok ne érjék el a Steady futás tempóját, egy kicsivel legyenek lassabbak annál!
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
