10 hetes edzésterv 10 kilométerre készülőknek (4/10)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-10-km-edzesterv-1-10/
|
Könnyű futás |
Intenzív futás |
Opcionális futás |
Hosszú futás |
| A | 20′ RPE 1-3 | 25′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 4x(1′ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
| B | 20′ RPE 1-3 | 25′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 4x(45″ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
| C | 20′ RPE 1-3 | 25′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 4x(30″ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
“Pihenő hét” – Csökkentette terjedelmű és intenzitású hét!
Az elmúlt három hétben felhalmozott fáradtságot próbáljuk ezalatt a hét alatt minél jobban eltüntetni a szervezetedből illetve időt és teret engedni a szervezetednek, hogy megtörténjék az úgynevezett szuperkompenzáció: egy magasabb szintre emelkedjen a teljesítményed! Éppen ezért, aludj és pihenj sokat, ha teheted juss el masszőrhöz!
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az 1 perces intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket! Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket!
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
