12 HETES EDZÉSTERV FÉLMARATONISTÁKNAK (7/12)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-felmaraton-edzesterv-1-12/
| 7. hét | Könnyű futás | Intenzív futás | Könnyű futás | Hosszú futás |
| A | Easy futás 35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
STEADY futás 20′ RPE1-3 + 40′ RPE5 + 5’ RPE 1 |
Easy futás 35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
HF – 18 KM 1 KM RPE 1-2 + 3X(5KM RPE2-4 + 1 KM RPE 1-2) |
| B | Easy futás 40′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
STEADY futás 20′ RPE1-3 + 40′ RPE5 + 5’ RPE 1 |
Easy futás 40′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
HF – 18 KM 1 KM RPE 1-2 + 3X(5KM RPE2-4 + 1 KM RPE 1-2) |
| C | Easy futás 45′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
STEADY futás 20′ RPE1-3 + 40′ RPE5 +5’ RPE 1 |
Easy futás 45′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
HF – 18 KM 1 KM RPE 1-2 + 3X(5KM RPE2-4 + 1 KM RPE 1-2) |
Ezen a héten visszajön a pár hetet megismert Steady futás, ha utólag összenézed a 3-4. héten futott Steady futásaiddal, vedd figyelembe, hogy most ⅓-al megnövekedett időtartamról van szó! A Hosszú futásnál 16 km lesz, 5 km-es etapokra felbontva, továbbra is legyen szemelőtt, hogy az utolsó etap legyen majd a legerősebb!
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Steady futás: A bemelegítő futás tempójánál egy jelentősen (~15 – 20”/1000) magasabb tempójú koncentrált futásról van szó, az edzés nehézségét az adja, hogy ezt a magasabb tempót hosszabb ideig egyenletesen megtartsd! Ha a 30’ végére úgy érzed ez nagyon könnyen ment, akkor alul, ha meg úgy, hogy ezt éppen meg tudtam csinálni, akkor meg túlfutottad valószínűleg!
Hosszú futás
– idő helyett a távolság veszi át a szerepet, 18 km a héten a soros!
– a 18 km-t feltördeljük intenzívebb és kevésbé intenzívebb szakaszokra. DE az intenzívebb szakaszok ne érjék el a Steady futás tempóját, egy kicsivel legyenek lassabbak annál!
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
