10 hetes edzésterv 10 kilométerre készülőknek (7/10)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-10-km-edzesterv-1-10/
| 7.hét | Könnyű futás | Intenzív futás | Opcionális futás | Hosszú futás |
| A | 35′ RPE 1-3 +6 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 10x(1′ RPE 7-8 + 1′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
55′ RPE2-3 egyben vagy 2x(27:30′ RPE2-3 + 30″ gyors séta) |
| B | 30′ RPE 1-3 +6 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 8x(60″ RPE 7-8 + 1:30 RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
55′ RPE2-3 egyben vagy 2x(27:30 RPE 2-3 + 30″ gyors séta) |
| C | 30′ RPE 1-3 +6 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 6x(45″ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
60′ RPE2-3 egyben vagy 3x(20′ RPE2-3 + 30″ gyors séta) |
A múlt héthez hasonló héttel fogtok találkozni az elkövetkező hét napban, Hosszú futás terjedelme emelkedett picit illetve az intenzív futások struktúrája, mondhatni játék a számokkal! 🙂 Jó futásokat!
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az 1 perces intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket! Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket!
Hosszú Futás: Egyenletes tempójú futás, felkészíted a szervezeted, mind energianyerési, mind mozgásrendszeri oldalról a 10,5 km által megkövetelt igénybevételre. A nehézséget az időtartam adja kezdetben, ami hétről hétre növekszik! Fontos, hogy próbáld a kiírt időtartamot teljesíteni, ne arra törekedj, hogy minden egyes futáson jobb átlagot fussál!
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
