10 hetes edzésterv 10 kilométerre készülőknek (9/10)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-10-km-edzesterv-1-10/
| 9.hét | Könnyű futás | Intenzív futás | Opcionális futás | Hosszú futás |
| A | 35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 8x(1′ RPE 7-8 + 1′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
30′ RPE2-3 + 10′ RPE 4-5 + 5′ kocogás |
| B | 30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 8x(60″ RPE 7-8 + 1:30 RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
30′ RPE2-3 + 10′ RPE 4-5 + 5′ kocogás |
| C | 30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 6x(45″ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
30′ RPE2-3 + 10′ RPE 4-5 + 5′ kocogás |
Már csak két hét a versenyig! A héten még adagolunk némi intenzitást és edzésingert a FARTLEK ALATT és a HOSSZÚ FUTÁS utolsó 10 percében az általad kigondolt versenyiramot próbálhatod ki! Ha úgy gondolod, hogy számodra a táv legyőzése az elsődleges cél, ebben az esetben törekedj az egyenletes sebességű folyamatos végrehajtásra!
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az 1 perces intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket! Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket!
Hosszú Futás: Egyenletes tempójú futás, felkészíted a szervezeted, mind energianyerési, mind mozgásrendszeri oldalról a 10,5 km által megkövetelt igénybevételre. Utolsó hosszabb futás a versenyelőtt az utolsó 10’ben próbáld ki a tervezett versenyiramot!
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
