Mikor nyújtottál utoljára?
Mindannyian időszűkében vagyunk, így a futóedzéseket is hajlamosak vagyunk úgy beilleszteni a napirendbe, hogy csak a futás idejét számoljuk. Ilyenkor a bemelegítés és a nyújtás marad el. Pedig bemelegítés és nyújtás nélkül sokkal könnyebben megsérülhetünk, ezért mindenképpen tervezzük be az edzésünkbe ezt a plusz 5-10 percet is. Nem sok, ugye? És nagyon megéri. Mindegy, hogy hosszabb és viszonylag lassabb, vagy rövidebb ideig tartó, feladatos futás a cél, ugyanúgy legyen meg a bemelegítésre és a nyújtásra szánt idő.
Futás előtt
Minden évszakban fontos a bemelegítés, de télen elengedhetetlen, hiszen ilyenkor még merevebbek lehetnek az izmaink. A bemelegítés, azon kívül, hogy ráhangol a futásra, serkenti a vérkeringést és az izmok vérellátását is növeli. Más szóval felpörget, megadja az első lökést és a kedvet a futáshoz. Nem véletlen, hogy a futóversenyeken csoportos, zenés bemelegítést tartanak.
A jó bemelegítés közben megemelkedik a pulzusszám, a vér több oxigént szállít a testben. Az izmok és a szalagok rugalmasabbá válnak, így a sérülésveszély is kisebb lesz. Fontos, hogy a bemelegítés során ne statikus, hanem dinamikus mozgást végezzünk, és hogy minden izomcsoportot megmozgassunk fentről lefelé haladva.
Bemelegítő gyakorlatok:
– helyben járás vagy futás
- fejkörzés, vállkörzés, karkörzés
- törzskörzés, csípőkörzés
- helyben futás térd- majd sarokemeléssel
- térdkörzés
- bokakörzés
Futás után
Futás vagy nagyobb erőkifejtést igénylő edzés után a testben lévő izomrostokban úgynevezett mikronsérülések keletkeznek. Ezek nem igazi sérülések, de ha nem törődünk velük, akkor hosszú távon megnövelik a valódi sérülések esélyét. A rendszeres nyújtással ezek a mikrosérülések hamarabb gyógyulnak, rugalmasabbak lesznek az ízületek, így csökken a sérülések esélye. A nyújtás az izmokat és az azokat körülölelő kötőszöveteket, a fasciát nyújtja.
A nyújtás az esetleges izomláz kialakulását is csökkenti, az ilyenkor termelődő tejsav a véráramba jut, felgyorsul a vérkeringés, ezáltal hamarabb kiürül. A futást követő nyújtás mindig statikus legyen, vagyis minden mozdulatot ki kell tartani legalább 30 másodpercig. Nyújtáshoz hasznos lehet egy SMR-henger is, ennek használatát egy másik cikkben fogjuk leírni.
Bármilyen hosszú távot is futsz, számold bele a bemelegítést és nyújtást is az időbe. A test meg fogja hálálni. Nyáron és tavasszal, amikor már nem kell ajtótól ajtóig futni, akkor a szabadban is elvégezhetőek a gyakorlatok. Igyekezz minden izomcsoportra körülbelül 1 percet szánni, haladj felülről lefelé, hogy egy igénybe vett testrész se maradjon ki. Télen, illetve hidegebb időben fuss hazáig, ott azonnal öltözz száraz ruhába, és úgy végezd el a nyújtást. Télen a bemelegítést is a szobában érdemes elkezdeni, utána célszerű felvenni az időjárásnak megfelelő futóruhát, és úgy indulni, már bemelegedve. Hidegben még inkább fontos a bemelegítés, hiszen az izmaink is merevebbek, mint a meleg napokon.
Léteznek úgynevezett bemelegítő és lazító krémek is, amelyek hasznosak lehetnek, de nem helyettesítik a bemelegítést, legfeljebb kiegészítik azt.