10 hetes edzésterv 10 kilométerre készülőknek (1/10)
- Kiknek ajánljuk?
Azoknak a futóknak ajánljuk, akik az elmúlt negyedévben heti gyakorisággal, 2-3x-i rendszerességgel futottak legalább 20 – 30’ időtartamot és képesek az 5 km saját tempóban történő megállás nélküli lefutására. És az elkövetkező 10 hétben nagy valószínűséggel képesek lesznek legalább 3 alkalommal futni hetente!
- Melyik verziót válaszd?
Fuss le közepes tempóban 5 km-t, vagy keress az elmúlt futásaid között olyat, amelyik közepes erőkifejtésű és 5 km körüli távolságú volt, és nézd meg az átlagiramát:
- Akik 5:30/1000 métereket, vagy ennél jobb iramot futottak, válasszák az “A” (zöld) edzéshetet!
- Akik 5:30 – 6:30/1000 m közötti tempót futottak, válasszák a “B” (kék) edzéshetet!
- Akik 6:30 – 7:30 közötti tempót futottak, válasszák a “C” (lila) edzéshetet!
(A csalódások elkerülése miatt: aki 7:20/1000 m tempónál lassabban teszi meg a 4 km-t, az nagyon közel lehet majd a 10,5 km-en a 7:37/1000 méteres szintidőhöz, ebben az esetben érdemesebb az 5,25 km-es távra készülni és indulni!)
- Mely napokon fuss?
Az edzésterv sikerének egyik kulcsa a folyamatos edzésmunka és a terhelés megfelelő elosztása a héten, azért, hogy legyen lehetősége a szervezetnek kipihenni az edzés jelentette ingert! Ezekre figyelj:
– Próbáld az egész hétre elosztani a futásokat!
– Az “Intenzív Futás ” és a “Hosszú Futás” ne kerüljön egymást követő napra, semmilyen sorrendben sem!
– Ha meg tudod oldani, a “Hosszú Futás” előtti napra ne essen futás!
– Egy példa:
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| Könnyű futás | Pihenő | Intenzív futás | Könnyű futás | Pihenő | Hosszú futás | Pihenő |
– Próbálj hetente legalább három alkalommal futni! A második “Könnyű futás” opcionális!
– Ha ki kell hagyni edzést, akkor a Könnyű futás legyen az legelsősorban! A Hosszú futás legyen a legvégső, amit elhagysz!
- Milyen intenzitással fussak? Mi az az RPE?
Az edzésterv a Te “belső órád”, érzékelésedre / észlelésedre épül, eszerint kell majd teljesíteni a különböző feladatokat! Ebben segít az RPE (rating of perceived exertion), vagy Észlelt Erőfeszítés Skála! Ez egy 10 fokozatú skála, mindegyik beosztáshoz észlelhető fizikai és mentális jelek köthetők:
| Fokozat | Előfordulása az edzésben | Jellemzői |
| RPE 1 | Regeneráló, levezető és intenzív szakaszok közötti átvezető futások | Hihetetlenül lazán és könnyedén beszélgetsz futás közben, sőt még tréfálkozni is támad kedved és energiád. |
| RPE 2-4 | Hosszú futások, Könnyű futások | Egyenletes légzés, beszélgetni továbbra is tudsz, úgy érzed, bármeddig elfutsz, de előfordulhat egy idő után, hogy tréfálkozni már nem akarsz. |
| RPE 5-6 | Steady State, Tempo futások | Mély lélegzetvételek, koncentrálnod szükséges az iram megtartásához. Beszélgetés már csak szakadozottan megy, szúrós szemmel nézed, aki tréfálkozni akar veled. |
| RPE 7-8 | Fartlek beleerősítések | Van sebessége a futásnak, de a futótechnika nem esik szét, de ez az állapot csak 1-2 percig tartható meg görcsösség nélkül! Nagyon mély lélegzetvételek, egyszavas válaszok. Volt olyan, hogy te valaha is tréfálkoztál? |
| RPE 9 | Strides | Maximális sebességed 90-95%-a, 20 – 30 másodpercig tartható fent különösebb szenvedés, vagy a mozgás szétesése nélkül. Nincs beszéd csak teljes és folyamatos koncentráció a mozgásra. |
| RPE 10 | Csak kompetitív személyiségeknek: dm Run célbaérkezés | Teljes erőkifejtés, vicsorgás, a szeretteid elszörnyedve nézik, hogy mi történt veled, a végén fellocsolnak. |
Általános tudnivalók:
– Csak egészségesen és sérülésmentesen hajtsd végre az edzéseket! Nincs edzés hőemelkedéssel, vagy lázzal!
– Bármiféle keringési vagy légzési probléma esetén, hagyd abba az edzést és konzultálj az orvosoddal!
– Az edzés elvégzése mellett gondoskodj a megfelelő pihenésről is! Figyelj oda, hogy a szervezetednek megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra lesz szüksége!
– Gondoskodj a napi egyenletes és megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelről! Az edzés utáni bevitelre kifejezetten figyelve!
– Edzésnapokon gondold végig, tervezd meg előre az étkezéseid időpontját, teli hassal / korgó gyomorral ne menj futni!
– Edzés előtt óvatosan mozgasd át az ízületeket, és minden edzés 5-10’ nyújtással végződjön!
|
Könnyű futás | Intenzív futás | Opcionális futás | Hosszú futás |
| A | 30′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | FARTLEK – 20′ RPE 2-3 + 6-8x(1′ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 | 30′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | 40′ RPE2-3 egyben vagy 2x(20′ RPE2-3 + 1′ gyors séta) |
| B | 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | FARTLEK – 20′ RPE 2-3 + 6x(45″ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 | 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | 40′ RPE2-3 egyben vagy 2x(20′ RPE2-3 + 1′ gyors séta) |
| C | 20′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | FARTLEK – 20′ RPE 2-3 + 4-6x(30″ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 | 20′ RPE 1-3 + 4 STRIDES | 45′ RPE2-3 egyben vagy 3x(15′ RPE2-3 + 1′ gyors séta) |
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az 1 perces intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket! Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket!
Hosszú Futás: Egyenletes tempójú futás, felkészíted a szervezeted, mind energianyerési, mind mozgásrendszeri oldalról a 10,5 km által megkövetelt igénybevételre. A nehézséget az időtartam adja kezdetben, ami hétről hétre növekszik! Fontos, hogy próbáld a kiírt időtartamot teljesíteni, ne arra törekedj, hogy minden egyes futáson jobb átlagot fussál! Ne feledd: “A lónak a Derby napján (május 21-én 🙂 kell jól futnia!”
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
