10 hetes edzésterv 10 kilométerre készülőknek (5/10)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-10-km-edzesterv-1-10/
| 5.hét | Könnyű futás | Intenzív futás | Opcionális futás | Hosszú futás |
| A | 35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | TEMPO futás 20′ RPE2-3 + 1′ SÉTA + 4X(5′ RPE 6-7 + 2′ KOCOGÁS) + 10′ RPE 2-3 |
35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | LONG RUN – 50′ RPE2-3 egyben vagy 2x(25′ RPE2-3 + 1′ gyors séta) |
| B | 30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | STEADY futás 15′ RPE1-3 + 2x(15′ RPE 5 + 1′ RPE 1) + 4′ RPE 1 |
30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | LONG RUN – 50′ RPE2-3 egyben vagy 2x(25′ RPE 2-3 + 1′ gyors séta) |
| C | 25′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | STEADY futás 10′ RPE1-3 + 3x(10′ RPE 5 + 1′ RPE 1 ) + 4′ RPE 1 | 25′ RPE 1-3 + 6 STRIDES | LONG RUN – 54′ RPE2-3 egyben vagy 3x(18′ RPE2-3 + 1′ gyors séta) |
Reméljük a pihenő hét megtette a hatását és szervezeted (és te is 🙂 ) feltöltődve, jóval pihentebb állapotban vágtok neki a következő három hétnek! A Fartlek futások helyett egy hosszabb ideig tartó de nem annyira intenzív edzésfajtákkal találkoztok majd, amik jóval közelebb állnak ahhoz a tempóhoz, ami vár majd rátok a 10km során! Hajrá! 🙂
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Steady futás: A bemelegítő futás tempójánál egy jelentősen (~15 – 20”/1000) magasabb tempójú koncentrált futásról van szó, az edzés nehézségét az adja, hogy ezt a magasabb tempót hosszabb ideig egyenletesen megtartsd! Ha a (szumma) 30’ végére úgy érzed ez nagyon könnyen ment, akkor alul, ha meg úgy, hogy ezt éppen meg tudtam csinálni, akkor meg túlfutottad valószínűleg!
Tempo futás: A Steady futásnál egy fokkal intenzívebb futás, nagyobb koncentráció is szükséges a végrehajtásához. Az ehhez tartozó sebességet gyakorlott futók 25 – 30’ fent tudják tartani teljesítménycsökkenés nélkül. ezt az időtartamot kezdjük el építeni a héten, 4×5’-es etappal. Figyelj arra, hogy az elsőt ne fussad el, legyen kicsit visszafogottabb és az utolsó 5’ nek legyen egy picivel jobb az átlagirama! A 2’ kocogás, lehet “dzsoggolás” is, itt egyáltalán nem számít az iram, a cél hogy minél jobban regenerálódj!
Hosszú Futás: Egyenletes tempójú futás, felkészíted a szervezeted, mind energianyerési, mind mozgásrendszeri oldalról a 10,5 km által megkövetelt igénybevételre. A nehézséget az időtartam adja kezdetben, ami hétről hétre növekszik! Fontos, hogy próbáld a kiírt időtartamot teljesíteni, ne arra törekedj, hogy minden egyes futáson jobb átlagot fussál! Ne feledd: “A lónak a Derby napján (május 21-én 🙂 kell jól futnia!”
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
