8 hetes edzésterv 5 kilométerre készülőknek (1/8)
- Kiknek ajánljuk?
Azoknak ajánljuk, akik eddig nem voltak elkötelezettek a futás iránt, de szeretnének változtatni ezen, készen állnak heti 3x-i rendszerességgel mozogni és ehhez keresnek egy elérhető célt! Vagy azoknak akik már képesek könnyedén lefutni 5 km-t, de nincs idejük felkészülni hosszabb távra és szeretnének (magukhoz képest) egy gyors 5.25 km-t futni!
- Mikor kezdjél bele?
Ha képes vagy 2 km-t akármilyen tempóban 1x 30-60 mp-es sétával lefutni vagy kocogni.
- Melyik verziót válaszd?
– Ha gyakorlott futó vagy és könnyedén lefutsz 5 km-t, akkor válaszd az “A” edzéshetet
– Ha most kezded majd a rendszeres futást, akkor válaszd a “B” edzéshetet
- Melyik napokon fuss?
Az edzésterv sikerének egyik kulcsa a folyamatos edzésmunka és a terhelés megfelelő elosztása a héten, azért, hogy legyen lehetősége a szervezetnek kipihenni az edzés jelentette ingert!
Ezekre figyelj:
– Próbáld az egész hétre elosztani a futásokat!
– Egy példa:
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| Futás | Pihenő | Futás | Opcionális Futás | Pihenő | Futás | Pihenő |
– Próbálj hetente legalább három alkalommal futni! A negyedik alkalom opcionális!
– Milyen intenzitással fussak? Mi az az RPE?
Az edzésterv a Te “belső órád”, érzékelésedre / észlelésedre épül, eszerint kell majd teljesíteni a különböző feladatokat! Ebben segít az RPE (rating of perceived exertion), vagy Észlelt Erőfeszítés Skála! Ez egy 10 fokozatú skála, mindegyik beosztáshoz észlelhető fizikai és mentális jelek köthetők:
| Fokozat | Előfordulása az edzésben | Jellemzői |
| RPE 1 | Regeneráló, levezető és intenzív szakaszok közötti átvezető futások | Hihetetlenül lazán és könnyedén beszélgetsz futás közben, sőt még tréfálkozni is támad kedved és energiád. |
| RPE 2-4 | Hosszú futások, Könnyű futások | Egyenletes légzés, beszélgetni továbbra is tudsz, úgy érzed, bármeddig elfutsz, de előfordulhat egy idő után, hogy tréfálkozni már nem akarsz. |
| RPE 5-6 | Steady State, Tempo futások | Mély lélegzetvételek, koncentrálnod szükséges az iram megtartásához. Beszélgetés már csak szakadozottan megy, szúrós szemmel nézed, aki tréfálkozni akar veled. |
| RPE 7-8 | Fartlek beleerősítések | Van sebessége a futásnak, de a futótechnika nem esik szét, de ez az állapot csak 1-2 percig tartható meg görcsösség nélkül! Nagyon mély lélegzetvételek, egyszavas válaszok. Volt olyan, hogy te valaha is tréfálkoztál? |
| RPE 9 | Strides | Maximális sebességed 90-95%-a, 20 – 30 másodpercig tartható fent különösebb szenvedés, vagy a mozgás szétesése nélkül. Nincs beszéd csak teljes és folyamatos koncentráció a mozgásra. |
| RPE 10 | Csak kompetitív személyiségeknek: dm Run célba érkezés | Teljes erőkifejtés, vicsorgás, a szeretteid elszörnyedve nézik, hogy mi történt veled, a végén fellocsolnak. |
Általános tudnivalók:
– Csak egészségesen és sérülésmentesen hajtsd végre az edzéseket! Nincs edzés hőemelkedéssel, vagy lázzal!
– Az edzés elvégzése mellett gondoskodj a megfelelő pihenésről is! Figyelj oda, hogy a szervezetednek megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra lesz szüksége!
– Gondoskodj a napi egyenletes és megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelről! Az edzés utáni bevitelre kifejezetten figyelve!
– Edzésnapokon gondold végig, tervezd meg előre az étkezéseid időpontját, teli hassal / korgó gyomorral ne menj futni!
– Edzés előtt óvatosan mozgasd át az ízületeket, és minden edzés 5-10’ nyújtással végződjön!
– könnyen lehet, hogy az elején az RPE 1-2-es fokozat valakinél a gyors sétát jelenti, ez nem gond egyáltalán!
5.25 km 8/1. hét
|
1. futás | 2. futás | Opcionális futás | 3. futás |
|---|---|---|---|---|
| A | Easy futás 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
FARTLEK – 15′ RPE 2-3 + 4x(45mp RPE 7-8 + 1:30′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 | Easy futás 25′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
FARTLEK – 15′ RPE 2-3 + 6x(45mp RPE 7-8 + 1:30′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
| B | EASY futás 4x (4’ RPE 1-3 + 30-45mp gyaloglás) |
EASY futás 3x (5’ RPE 1-3 + 30-45 mp gyaloglás) |
EASY futás 3x (5’ RPE 1-3 + 30-45mp gyaloglás) |
EASY futás 4x (4’ RPE 1-3 + 30-45mp gyaloglás) |
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az 1 perces intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket! Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket!
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
