8 hetes edzésterv 5 kilométerre készülőknek (3/8)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-5-km-edzesterv-1-8/
| 3.hét | 1. futás | 2. futás | Opcionális futás | 3. futás |
|---|---|---|---|---|
| A | Easy futás 30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
FARTLEK 15′ RPE 2-3 + 6-8x(60mp RPE 7-8 + 1:30′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
Easy futás 30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
HOSSZÚ futás 10′ RPE 1-2 + 10′ RPE 3-4 + 10′ RPE 5 + 10′ RPE 1-2 |
| B | EASY futás 4x (5′ RPE 1-3 + 30-45mp gyaloglás) + 4 Strides |
FARTLEK 2x(5′ RPE 1-3 + 30mp séta) + 4x(30mp RPE 7-8 + 30mp séta + 1:00 RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
EASY futás 4x (5′ RPE 1-3 + 30-45mp gyaloglás) + 4 Strides |
HOSSZÚ futás 10′ RPE 1-2 + 1:00 séta + 10′ RPE 2-3 + 1:00 séta + 5′ RPE 1-2 |
Az “A” squad a már megismert edzésekben terjedelem, ismétlésszám és némi intenzitást fog tapasztalni, míg a “B” csapatnak új edzéstípusok színesítik majd meg ezt a hetet!
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket! Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket!
Hosszú futás: Az “A” csoportnál egy progresszív jellegű HF lesz, ezért figyelj arra, hogy a kezdő 10’-et kellően visszafogottan fussad, maradjon még sebességi fokozat a futás többi részére is! Ha az RPE 5-ös erősségű 10’ben az “életedért futsz” akkor az annak a megtapasztalása lesz, hogy túl gyorsan kezdtél az elején!
A “B” csapat megnövekedett idejű egyenletes szegmenseket fut majd, aminek az összideje már 25’ lesz!
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
