12 HETES EDZÉSTERV FÉLMARATONISTÁKNAK (11/12)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-felmaraton-edzesterv-1-12/
| 11. hét | Könnyű futás | Intenzív futás | Könnyű futás | Hosszú futás |
| A | Easy futás 30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 8-12x(1′ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
Easy futás 30′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
Hosszú futás 12 km 8 km RPE 2-3 + 4 km versenyiram + 5’ RPE 1 |
| B | Easy futás 35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
FARTLEK 20′ RPE 2-3 + 8-12x(1′ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
Easy futás 35′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
Hosszú futás 12 km 8 km RPE 2-3 + 4 km versenyiram + 5’ RPE 1 |
| C | Easy futás 40′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
FARTLEK RPE 2-3 + 8-12x(1′ RPE 7-8 + 2′ RPE 1) + 5′ RPE 2-3 |
Easy futás 40′ RPE 1-3 + 6 STRIDES |
Hosszú futás 12 km 8 km RPE 2-3 + 4 km versenyiram + 5’ RPE 1 |
A felkészülés utolsó előtti hete, folytatjuk a múlt héten megkezdett “játékot” a terjedelem és az intenzitás óvatos csökkentésével, hogy a versenynapján frissen és a legjobb erőállapotban állhassunk majd rajthoz! A FARTLEK edzésnél a fáradtságodnak megfelelően válassz majd ismétlésszámot! A HOSSZÚ FUTÁS itt már csak a nevében (igazán) hosszú, éppenhogy túllóg a táv felén! Ne fuss többet, ne fusd gyorsabban! Majd a versenyen! 🙂
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazósebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az 1 perces intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket! Fontos, hogy az intenzív, lendületes szakaszok közötti időtartam nagyon laza és könnyed futással teljen, nem kell tempót futni! Tartsd meg a játékos jellegét, nyugodtan bele illesztheted a futótereped sajátosságait és ha domb jön szembe vagy ha enyhe lejtő nyugodtan fusd meg őket!
Hosszú futás versenyirammal: Ez a futás két részletből tevődik össze. Az első, a jól ismert egyenletes tempójú futás ami most a táv ~1/2-ig tart, a másik felében fusd ugyanazt a versenyiramot, amit a múlt héten. Természetesen, ha múlt héten nem működött, mert túl gyors volt, akkor egy lassabb tempót válassz! Nagyon fontos, a két rész tempója között markáns különbség legyen! Előre határozzuk meg, milyen tempót szeretnénk futni és ezen futás közben ne változtassunk! Úgy válassz futóútvonalat, hogy az jelentősen ne befolyásolja az iramot, lehetőleg síkra essen majd ez a rész! Frissítés a táv hossza miatt mindenképpen szükséges, olyan terméket használj, amit a versenyen is szeretnél! Ugyanaz érvényes, mint a múlt héten: Ha feladat végrehajtása során nagyon elfáradnál, akkor valószínűleg túl gyors iramot gondolsz a félmaratonra, gondold át
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
