12 HETES EDZÉSTERV FÉLMARATONISTÁKNAK (9/12)
Ha arra lennél kíváncsi “Kiknek ajánljuk?” “Melyik verziót válaszd?” “Milyen intenzitással fuss?” és, hogy “Mi az az RPE?” az első edzéstervben részletesen elolvashatod! Ezt az alábbi linken tudod megtenni:
https://futas.maratonman.hu/keszulj-szakertovel-felmaraton-edzesterv-1-12/
| 9. hét | Könnyű futás | Intenzív futás | Könnyű futás | Hosszú futás |
| A | Easy futás 40′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
TEMPO 20′ RPE2-3 + 1′ SÉTA + 2x(15′ RPE6-7 + 3′ KOCOGÁS) + 10′ RPE 2-3 |
Easy futás 40′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
Hosszú futás 18 km 12 KM RPE 2-3 + 6 km versenyiram + 5’ RPE 1 |
| B | Easy futás 45′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
TEMPO 20′ RPE2-3 + 1′ SÉTA + 2x(15′ RPE6-7 + 3′ KOCOGÁS) + 10′ RPE 2-3 |
Easy futás 45′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
Hosszú futás 18 km 12 KM RPE 2-3 + 6 km versenyiram + 5’ RPE 1 |
| C | Easy futás 50′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
TEMPO 20′ RPE2-3 + 1′ SÉTA + 2x(15′ RPE6-7 + 3′ KOCOGÁS) + 10′ RPE 2-3 |
Easy futás 50′ RPE 1-3 + 4 STRIDES |
Hosszú futás 18 km 12 KM RPE 2-3 + 6 km versenyiram + 5’ RPE 1 |
Kezdetét veszi az utolsó ciklus ami egyben a felkészülés legkeményebb szakaszát is jelenti! Ezekben a hetekben ér majd a legnagyobb terhelés terjedelem és/vagy intenzitás tekintetében! Nagyon figyelj a pihenésre, regenerációra, hogy a szervezeted képes legyen elvégezni és feldolgozni a feladatokat! Biztosíts időt magadnak az edzések előtt, hogy mentálisan is készen állj a feladatra! A Hosszú futásban fél szemmel már a versenyre is nézünk, ugyanis az utolsó harmadot a tervezett versenyiramban kell teljesíteni!
Easy futás: Könnyed, jóleső futás mind fizikailag, mind mentálisan. Élvezd, hogy nincs feladat, élvezd a futást!
Strides: A legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető technikajavító gyakorlat, nem edzettség javítás céljából csináljuk! Úgynevezett “repülő futás” amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az “utazó sebességed” amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. A 20” alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20”ben!
Tempo futás: A már megismert Steady futás futásnál egy fokkal intenzívebb futás, nagyobb koncentráció is szükséges a végrehajtásához. Az ehhez tartozó sebességet gyakorlott futók 25 – 30’ fent tudják tartani teljesítménycsökkenés nélkül. Figyelj arra, hogy az elsőt ne fussad el, legyen kicsit visszafogottabb és a második 15’ nek legyen egy picivel jobb az átlagirama! A 3’ kocogás, lehet “dzsoggolás” is, itt egyáltalán nem számít az iram, a cél hogy minél jobban regenerálódj!
Hosszú futás versenyirammal: Ez a futás két részletből tevődik össze. Az első, a jól ismert egyenletes tempójú futás ami a táv ⅔-ig tart, az utolsó harmadban teszteljük az általunk elképzelt versenyiramot. N agyon fontos, a két rész tempója között markáns különbség legyen! Előre határozzuk meg, milyen tempót szeretnénk futni és ezen futás közben ne változtassunk! Úgy válassz futóútvonalat, hogy az jelentősen ne befolyásolja az iramot, lehetőleg síkra essen majd ez a rész! Frissítés a táv hossza miatt mindenképpen szükséges! Ha feladat végrehajtása során nagyon elfáradnál, akkor valószínűleg túl gyors iramot gondolsz a félmaratonra, gondold át
Jó felkészülést!
Plesz Botond
A dm Balaton Run futóedzője és a Balatonman Training Team vezetőedzője
